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マイナスカロリーダイエットで
知らないうちに減量を成功させよう

「食事を抜くダイエットはリバウンドする」という話しを聞いたことがあるかと思います。でも手っ取り早く痩せたいと考えると、まずは食事量や摂取カロリーを減らそうと試みますね。今回は、マイナスカロリー食材でラクに痩せる方法をご紹介します。

食べないダイエットがいけない本当の理由

食事量を減らすともちろん一時的に体重は減ります。しかし、このダイエット法は実は「非効率である」ともいえます。というのも、食べないことで「基礎代謝が低下する」からです。

ダイエットの原則の一つに「代謝を上げる、または維持する」ということがあります。この代謝を上げる・維持する方法は実は「運動」や「筋肉」だけではありません。

体の仕組みを考えると、食べることによって起こる代謝量は侮れず、新たに運動習慣を加えるよりも効果的だったりします。例えばお腹いっぱい食べると、温かくなったり、疲労を感じたり、眠くなったり頭が働かなかったりするのも、食べることに相当量のエネルギーが使われているためです。

無視できない、食事を摂取することで消費されるカロリー

DIT(diet-induced thermogenesis)=食事誘発性熱産生という言葉を聞いたことがあるでしょうか? 簡単に説明すると、食事を摂取することで消費されるカロリーのことです。カロリーを消費するためには運動だけが重要なのではありません。

食べる、寝る、呼吸するといった生命維持のために必要な活動エネルギーが基礎代謝であり、この基礎代謝の部分でいかに効率よくカロリーを消費させるかがダイエットのポイントとなります。

そしてこのDITは基礎代謝のなんと10%を占めています(60%が呼吸や体温調整等の生命維持に消費され、30%がNEATによる日常の身体活動で消費、身体活動の30%のうちスポーツなどの運動で消費されるエネルギーはわずか5%です)。

食べることによって消費されるカロリー(つまり消化や吸収に使われるカロリー)はスポーツなどの運動で消費されるカロリーの約2倍もあるのです。

そのなかでも特に消化にカロリーが必要な食材というものがあり、食品自体のカロリーよりもその食品を消化するために必要なカロリーのほうが大きい食品を「マイナスカロリー食材」または「ネガティブカロリーフード」といいます。

このマイナスカロリー食材を積極的に食べれば、DITはより高くなり、一日の基礎代謝を上げる・維持することにも役立つという考えが、マイナスカロリーダイエットです。

マイナスカロリー食材はこんなにある!

主なマイナスカロリー食材とは「野菜、果物、海藻、烏龍茶」であることがわかっています。例えば野菜のなかでもセロリは知る人ぞ知るマイナスカロリー食材です。

セロリ1本は約5kcalとそもそもローカロリーな食材ですが、このセロリを消化するのになんと私たちの体は50kcalも必要とするといいます。

他にも野菜ではアスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、人参、たまねぎ、ほうれん草、トマトなどがマイナスカロリー食材として有名です。

果物ではりんごが有名ですが、グレープフルーツ、オレンジ、桃、スイカ、マンゴーなどもマイナスカロリー食材として知られています。他には唐辛子、メンマ、海藻類のすべてがマイナスカロリー食材とされています。

しかしながら、このマイナスカロリー食材は科学的には証明されていないという盲点があります。食品そのもののカロリーは「食品成分分析」によって計算されますが、DITの計算は簡単ではなく個人差も大きいため、このマイナスカロリー食材については科学的に証明できないともいわれています。

マイナスカロリー食材、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富

ではマイナスカロリーダイエットは単なる噂なのか?といえば、そうとは断言できません。たくさん食べたのに、体重が減っていた!増えていない!という経験をされたことはないでしょうか?そういう時はこのマイナスカロリー食材を無意識に食べていることが多かったりします。

例えば、イチゴ狩りで大量に食べて、あまりにお腹がいっぱいで他に何も食べられなかった翌日に体重が減っていた、とか、野菜たっぷりのお鍋を連続で食べていたら痩せていた、といった経験が少なからずあるのではないでしょうか?

マイナスカロリー食材といわれている食品は、やはりビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なものが多く、その分脂肪や糖質が少ないのでやはり健康には非常に良い食材であり、また便通の改善や腸内環境の改善にも役立つ食材ばかりなのです。

DITを上げるために、1回の食事のなかでマイナスカロリー食材を半分くらい加えられれば自然に「バランスのとれた太りにくい食事」に早変わりするはずです。

朝食は脂肪になりにくい

DITを上げる方法はもう一つあります。それは「食べる時間」です。一日3食のなかでも、朝食による摂取カロリーの多くはDIT熱量として代謝されることがわかっています。

つまり、朝食は脂肪にはなりにくいということです。 同じ人が、朝・昼・夜にまったく同じ献立・カロリーの食事をした場合、朝食では摂取したカロリーのほとんどが代謝されたのに対し、夕食ではわずか1/4しか代謝されず、残りの3/4は脂肪として体内に蓄えられたというデータもあるほどです。

つまり、同じケーキであっても朝に食べるのと夜に食べるのであれば、朝に食べたほうがエネルギーとして消費される割合が多いためダイエットには有効なのです。

朝食によってDITをあげることは、一日の基礎代謝や基礎体温を上げることにも役立ちます。夜寝ている間に私たちの体温は下がり、その分代謝も落ちますが、朝食を摂ることでDITが発生し、それにより体温や血流も上昇します。

朝断食派と朝食重視派、あなたはどっち?

「プチ断食」「朝だけダイエット」といった朝食を減らす、あるいは何も食べないことを推奨するダイエット方法があります。このメカニズムは簡単で、単に1食分の摂取カロリーをカットすることで、一日の総摂取カロリーを減らすことにつなげ、ダイエット効果を得ようというものです。

そのため、一日3食のうち昼と夜の2食がどうしても外食になりがちな人、しかもそれが超高カロリー食になりがちなライフスタイルの人(例えばお昼ご飯にパスタ、夜ご飯に焼き肉など)は、「朝抜き」で摂取カロリーをカットするダイエット方法はある程度の効果が期待できます。

また、「朝ジュースダイエット」「朝フルーツダイエット」というものもあります。朝ごはんに野菜ジュースやスムージー、フルーツのみを摂取するダイエット法です。

忙しいサラリーマンの方などは朝ご飯以外の2食が外食になり、しかもその2食の栄養バランスが悪くなりがちです(特に炭水化物過多)。朝のうちにビタミンやミネラルといった、外食では不足しがちな栄養素を補っておくとダイエットに役立ちます。

「朝ご飯を食べないダイエット」は一日の食事バランスを意識したものであり、3食のうち2食がどうしても高カロリーになり過ぎる人、ビタミンやミネラルがほとんど摂取できない人に、このダイエット方法は適しています。

一方、朝食を欠食したために反動で残りの2食をドカ食いしがちな人、とにかく3食食べないとふらふらしたりイライラしたりする人には不向きのダイエット法といえます。

「食べることが楽しみ、大好き」「とにかくお腹が空く」という人は、1日3食でも4食でも、間食をしてもOKですが、やはりその時に食べる食品の半分をマイナスカロリー食材、つまり野菜・果物に変えるという方法にしてみると、無理なくダイエットに成功するでしょう。自身の性格やライフスタイルからみて、ストレスなく続けられるダイエット法を選ぶのが成功の近道といえそうです。


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